Demir eksikliği en sık görülen besin eksikliklerinden biridir. Demir eksikliği anemiye, yani kandaki hemoglobin seviyesinde bir azalmaya neden olur. Hemoglobin oksijenin akciğerlerden dokulara taşınmasından sorumlu olduğu için demir olmadan hemoglobin olmaz ve oksijen vücutta sağlıklı bir şekilde dolaşamaz.
Demir ayrıca kas hücrelerinin oluşumunda ve vücuttaki birçok enzimin oluşumunda da önemli bir rol oynar.
Demir eksikliğinin birçok farklı nedeni vardır. Demir eksikliği, uygun olmayan bir diyetten kaynaklanabilir. Bu genellikle büyümeleri için daha fazla demire ihtiyaç duyan bebeklerde ve küçük çocuklarda görülür. Ergenlik çağındaki kızlar da, büyümeleri sırasında demir ihtiyaçlarını artıran menstrüasyon dönemleri nedeniyle bu durumlakarşı karşıya kalırlar. Ayrıca, fetüsün gelişimi için çok fazla demire ihtiyaç duyulduğu için hamile kadınlarda da demir eksikliği yaygındır.
İnce bağırsak tarafından emilim bozukluğu nedeniyle de demir eksikliği yaşanabilir. Bunlara malabsorpsiyon bozuklukları denir.
Yetişkin kadınlarda menstrüasyon da demir eksikliğine neden olabilir. Erkeklerde ve menopoz sonrası kadınlarda demir eksikliği genellikle sindirim sisteminde kanama nedeniyle ortaya çıkar.
Demir eksikliği belirtileri
Demir eksikliği kansızlığa neden olabileceği gibi başka belirtilere de neden olabilir.
Kandaki hemoglobin seviyesindeki azalma, yüzde solgunluğa ve asteniye, yani organizmanın genel bir güçsüzlüğüne yol açar. Bu yoğun yorgunluk dinlenme ile bile kaybolmaz. Fiziksel yönün yanı sıra, anemi aynı zamanda konsantrasyon ve öğrenme güçlüğüne de neden olur. Şiddetli anemi baş dönmesine, kalp hızında artışa ve hatta nefes almada zorluğa neden olacak kadar ileri gidebilir. Şiddetli anemi durumunda, göğüs ağrısının yanı sıra kalp yetmezliği ve adet görmeme oluşabilir.
Demir eksikliği huzursuz bacak sendromuna da neden olabilir. Bu kronik rahatsızlık, istirahat halindeyken bacakları hareket ettirmeye yönelik karşı konulmaz bir dürtüye ve bu uzuvlarda hoş olmayan hislere neden olur.
Demir eksikliğinin başka bir belirtisi de pika hastalığıdır. Pika, yenmeyen maddeleri yeme dürtüsü ile kendini gösterir. Son olarak, demir eksikliği olan kişiler genellikle ince ve içi boş tırnaklara sahiptir.
Demir eksikliğine karşı iyi ve kötü besinler
Gıdalarda iki tür demir vardır, hem ve hem olmayan demir. Hem demir kırmızı et, balık, deniz ürünleri ve kümes hayvanlarında bulunur. Hem olmayan demir, bitkisel gıdalarda ve diğer bazı gıdalarda bulunur.
Tüm yiyeceklerdeki demir iyi ve önemli olsa da, vücut hem demiri çok daha kolay emer. Bu nedenle, diyette yeterli miktarda demir içeren gıdalar bulundurmak son derece önemlidir, ancak daha iyi emilim için bazı gıdalar çok nadiren tüketilmeli veya tamamen kaçınılmalıdır.
Hangi yiyecekler demir eksikliğine yardımcı olur ve hangilerinden kaçınılmalıdır?
Yeşil yapraklı sebzeler
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, hem olmayan demirin en iyi kaynakları arasındadır. En fazla demir içeren koyu yeşil yaprakılar arasında ıspanak, lahana, pazı ve karahindiba bulunur. Pazı gibi bazı yeşil sebzeler, dengeli beslenme için çok önemli olan folat da içerir. Folat ayrıca narenciye, baklagiller ve kepekli tahıllarda bulunur.
Ancak sebze yerken dikkat edilmesi gereken önemli bir husus vardır. Demire ek olarak, lahana ve ıspanak gibi sebzeler demire bağlanabilen ve hem olmayan demirin emilimini engelleyen oksalatlar da içerir. Bu nedenle bu sebzelerle birlikte aynı zamanda yeterli miktarda C vitamini alınması önemlidir. Yeşil sebzelerin C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketilmesi demir emilimini artırır.
Kırmızı ve beyaz et
Tüm kırmızı et ve ve beyaz etler hem demir içerir. Ancak kırmızı et en iyi kaynaklardır, kümes hayvanları ve tavuk ise daha az miktarda demir içerir. İyi demir emilimi için kırmızı et ve kümes hayvanlarını yeşil sebzeler ve C vitamini gibi gıdalarla birleştirmek en iyisidir.
Karaciğer
Birçok insan sakatat yemekten kaçınır, ancak bu et türü mükemmel bir demir kaynağıdır. Karaciğer sakatatın en popüler olanıdır ve birçok farklı şekilde hazırlanabildiği için yaygın olarak kullanılır. Demir ve folatla doludurlar.
Balık ve deniz ürünleri
Balık ve deniz ürünleri hem demir içerir. İstiridye, ve karides iyi kaynaklardır ve çoğu balık demir içerir. En fazla demir içeren balıklar ton balığı, uskumru, levrek ve somon balığıdır. Sardalya da iyi bir demir kaynağıdır ve aynı zamanda yüksek düzeyde kalsiyum içerirler. Ancak kalsiyum demir ile bağlanabilir ve emilimini azaltabilir. Kalsiyum içeriği yüksek besinler, demir açısından zengin besinlerle aynı anda yenilmemelidir. Bunlar süt, yoğurt, kefir, peynir ve tofudur.
Baklagiller
Tabaklarda mutlaka olması gereken yemek türü olan baklagiller, özellikle vejetaryenler için iyi bir demir kaynağıdır. Ayrıca iyi bir folat, potasyum ve magnezyum kaynağıdırlar. Bunları bol miktarda C vitamini içeren besinlerle birlikte yemekte fayda vardır.
Kuruyemişler
Pek çok kuruyemiş ve yağlı tohum iyi demir kaynaklarıdır. Çok lezzetli olmalarının yanı sıra önemli besinler açısından da zengindirler. Kaju, kabak çekirdeği, Antep fıstığı, ayçiçeği çekirdeği ve çam fıstığı diyete dahil edilmelidir. Badem de sağlıklıdır ve demir içerir, ancak aynı zamanda yüksek düzeyde kalsiyum içerdiğinden demir seviyenizi çok fazla artırmaz.
Hangi gıdalar azaltılmalı veya tüketilmemeli?
Hiçbir yiyecek tek başına kandaki demir seviyesini artırmaz. Bununla birlikte, yukarıda belirtilen gıdalara ve C vitamini içerenlere özen göstererek yapılan sağlıklı ve dengeli bir diyet, anemi ile savaşmaya yardımcı olabilir.
Kansızlık durumunda, takviyeler hakkında bir doktora danışmak çok önemlidir. Ancak, kahve ve çayın vücuttaki demir emilimini azaltabileceğini unutmayın. Tüm süreci daha iyi hale getirmek için portakal, domates veya çilek gibi C vitamini açısından zengin besinleri tüketmek önemlidir, çünkü bu emilimi artıracaktır.
Ayrıca et gibi yüksek demir içeren yiyecekler ile birlikte yoğurt gibi yüksek kalsiyum içeren besinlerin tüketilmemesi gerekir. Çünkü demir kalsiyuma bağlanarak vücuttan atılabilir.